الدليل الشامل لفيتامين ب-12

فيتامين ب-12 يعد واحدًا من الفيتامينات التي تلعب دورًا هامًا في المحافظة على صحتنا في أفضل حال، بداية من محاربة الإجهاد حتى
المحافظة على صحة خلايا الدم، ويمكن اعتبار ب-12 الأهم في لعب هذه الأدوار وعبر هذا المقال نقدم لك دليلًا شاملًا عن فيتامين ب-
12 من أين تحصل عليه وما كميته المناسبة وأعراض نقص فيتامين ب-12 بالإضافة إلى مصادره الطبيعية.

من أين يمكنك الحصول على فيتامين ب-12؟
جسم الإنسان لا يمكنه صنع فيتامين ب-12 من تلقاء نفسه، لذلك ينبغي أن تزود نفسك به عن طريق العناصر الغذائية المختلفة.
وقد يتعرض الأشخاص الذين يتبعون نظامَا غذائيًا نباتي لخطر نقص فيتامين ب-12 نظرًا لتجنبهم لبعض العناصر الغذائية.
ما هي نسبة فيتامين ب-12 التي ينبغي الحصول عليها؟
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بالمملكة المتحدة (NHS) البالغين بتناول ما لا يقل عن 1.5 ميكروجرام من فيتامين ب-12
يوميًا.
ما هي أعراض نقص فيتامين ب-12؟
قد يؤدي نقص فيتامين ب-12 في الجسم إلى الأنيميا، وهي حالة تنخفض فيها عدد الكريات الحمراء في الدم عن النسبة المعتادة، ونتيجة
لهذا قد تعاني من بعض هذه الأعراض:
● التعب الشديد
● نقص الطاقة
● شعور بالإغماء
● شحوب واصفرار الوجه
● التهاب اللسان
إذا واجهتك واحدة من هذه الأعراض أو كلها فينبغي عليك مراجعة الطبيب المختص على الفور.

ما هي فوائد فيتامين ب-12؟
ب-12 يمكنه أن يساهم في زيادة الطاقة، حيث يساعد في إنتاج الخلايا الحمراء التي تحمل الأكسجين في أجسامنا، فإذا كانت أعضاءك
الحيوية لا تتلقى القدر الكافي من الأكسجين فقد تتباطأ حركتهم وستشعر بالتعب والإرهاق نتيجة لذلك.
كما أن فيتامين ب-12 يساعد أيضًا في عملية الهضم وامتصاص الجزيئات الضخمة، الدهون والبروتينات والكربوهيدرات جميعها يتم
تحويلها من خلال فيتامين ب-12 إلى طاقة.

ويمكن أن يساهم ب-12 في التقليل من التوتر حيث يساهم في عمل الجهاز العصبي بشكل سليم، كما أنه يمثل عنصرًا أساسيًا في عمل
الدماغ وتطوره بشكل سليم والذي قد يساعد أيضًا في علاج أمراض مثل التوتر والقلق.

ما هي المواد الغذائية الغنية بفيتامين ب-12؟
عادة ما يوجد فيتامين ب-12 في المواد الحيوانية، خاصة اللحوم ومنتجات الألبان، ولحسن حظ متبعي الأنظمة النباتية فيمكن الحصول
على فيتامين ب-12 من الأطعمة المدعمة بالفيتامينات.
ومن أهم العناصر الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب-12:
● التونة
التونة والتي تعتبر من أكثر الأسماك انتشارًا تعتبر مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية، والتي تضمن البروتين
والفيتامينات والمعادن، وتركيزات عالية من ب-12، ووفقًا لـ Healthline إن 100 جم من سمك التونة المطهو يحتوي على
10.9 ميكروجرام من فيتامين ب-12، والذي يعد 453% من النسبة اليومية الموصى بها.
وإذا لم تكن من الأشخاص الذين يفضلون تناول سمك التونة الطازج فلا تقلق فالتونة المعلبة تحتوي على كمية جيدة أيضًا، فـ
165 جم من التونة المعلبة تحتوي على 115% من النسبة اليومية الموصى بها.
● الألبان ومنتجاتها
الألبان ومنتجات الألبان كاللبن (الزبادي) والأجبان يعدوا كمصدر بروتين هائل بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن
بما فيهم فيتامين ب-12.
والأجبان أيضًا تعد مصدرًا هامًا لفيتامين ب-12، فشريحة كبيرة (22 جرام) من الجبنة السويسرية يمكنها أن تحتوي على
28% من النسبة اليومية الموصى بها. وكشفت الدراسات أن الجسم يمتص فيتامين ب-12 الموجود في الألبان ومنتجاتها
بشكل أفضل من الموجود في اللحوم والأسماك والبيض.
● البيض
يعد البيض مصدرًا آخرًا جيدًا لفيتامين ب-12، حيث تحتوي بيضتان كبيرتان (100 جم) على 46% من الحصة اليومية
الموصى بها لفيتامين ب-12، بالإضافة إلى 39% من نسبة ب-2 أيضًا.
وأثبتت الدراسات أن صفار البيض يحتوي على نسب أعلى من فيتامين ب-12 عن بياض البيض كما أن فيتامين ب-12
الموجود في الصفار أسهل في الامتصاص، لذلك فينصح بتناول البيض كاملًا بدلًا من تناول البياض فقط.
● اللحم
اللحم يعد مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب-12، فشريحة واحدة من اللحم المشوي (حوالي 190 جم) تزودك بـ 467% من النسبة
اليومية الموصى بها لفيتامين ب-12

هل ينبغي أن تأخذ مكملات فيتامين ب-12؟
عادة ما توصف مكملات ب-12 للأشخاص المعرضين لخطر من نقصه، كالكبار في السن والحوامل والمرضعات، بالإضافة إلى
الأشخاص النباتيين، والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء والذين خضعوا إلى عمليات في المعدة مسبقًا.

وأثبتت الدراسات أن فيتامين ب-12 الذي يتم تناوله عبر الفم، أو حقنه في العضل يعيد نسب فيتامين ب-12 لطبيعتها لدى الأشخاص
المصابون بالنقص فيه.
يمكن أن يمنحك الحقن الوريدي لدينا (التقطير الأوليمبي) لينك التقطير الدفعة التي تحتاجها بشدة من فيتامين ب-12 ويزودك بالطاقة التي
تحتاجها لمحاربة التعب، خاصة بعد التمرين، أو لماذا لا تجرب معزز فيتامين ب لينك المعزز المعزز للطاقة؟ والذي يمكن أن يساعد