مصادر فيتامين (د) : دليلك الشامل بمصادر فيتامين د من الطعام

نحاول جميعًا الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن دعنا نواجه الأمر، فليس من السهل الالتزام دائمًا بهذا النمط الصحي، أحيانًا
وبالرغم من جهودنا قد نتخطى بعض الوجبات الأساسية ونستهلك بعض الوجبات الخفيفة غير الصحية، أو نهمل الحصول على بعض
الفيتامينات الأساسية في نظامنا الغذائي.
فيتامين (د) يعد من الفيتامينات الأساسية التي تزود الجسم بالعديد من الفوائد الصحية، كدعم صحة العظام والجهاز المناعي، فأجسامنا
تنتج فيتامين (د) عند التعرض لآشعة الشمس المباشرة، والذي يعد أمرًا جيدًا إذا كنت تعيش في بلد حار ومشمس وتغمرك باستمرار
الأشعة المنتجة لفيتامين (د) ومع ذلك، إذا كنت مقيمًا في المملكة المتحدة، فالأمر مختلف.
مع اقترابنا من الأيام الأقصر والأكثر برودة، فإننا نتعرض لأشعة الشمس والأشعة فوق البنفسجية(UVB) بشكل أقل.
وهذا يعني أننا بحاجة إلى تكملة هذا الفيتامين من خلال وسائل أخرى. إذا كنت تعيش في المملكة المتحدة، توصي هيئة الخدمات الصحية
الوطنية NHS بتناول 10 ميكروجرام من مكملات فيتامين (د) يوميًا خلال فترة الشتاء بين أكتوبر وأوائل مارس.
هناك طريقة أخرى يمكننا من خلالها رفع مستوياته لدينا وهي مصادر فيتامين (د) من الطعام
وفيما يلي بعض من هذه الأطعمة التي يجب وضعها في الاعتبار…

صفار البيض – طعام غني بفيتامين (د)
يعد البيض خيارًا رائعًا كجزء من النظام الغذائي الصحي، فهو رخيص الثمن ومتوفر بكل مكان ومتعدد الاستخدامات، فضلاً عن كونه
مصدرًا رائعًا للبروتين. الصفار هو المكان الذي ستجد فيه جميع المعادن والفيتامينات، بما في ذلك فيتامين (د) خاصة إذا كان الدجاج
رُبي في مرعى حر حيث يتعرض بشكل أكبر لأشعة الشمس.
من المتوقع أن يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يصل إلى 40 وحدة دولية من فيتامين (د)، أي ما يعادل 5٪ تقريبًا من القيمة اليومية
بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في البيض يمكن أن تساعد أيضًا في تعزيز صحة الشعر والأظافر
والجسم. لذا، في المرة القادمة التي تقرر فيها ما ستأكله، فكر في إضافة بيضة مسلوقة أو مطهوة بأي شكل تفضله إلى قائمة الإفطار أو
الغداء أو العشاء.

منتجات الألبان – وجبة خفيفة لذيذة غنية بفيتامين (د)
الزبادي هو وجبة خفيفة مريحة ولذيذة، وعندما يتم تناوله مباشرة أو مع الفواكه الطازجة، فهو صحي أيضًا.
يعد هذا النوع من منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للبروبيوتيك المفيد للأمعاء، وفي حالة حصولك على النوع المدعّم بالفيتامينات منه
يمكنك الحصول على نسبة 10-20% من احتياجاتك اليومية الموصى بها من فيتامين (د) وهو الذي يختلف من علامة تجارية لأخرى،
لكن انتبه، فيتامين (د) غير موجود في جميع العلامات التجارية، لذا تحقق دائمًا من العبوة لمعرفة ذلك، بالإضافة إلى أن جبن الريكوتا
الذي يحتوى على أكثر من خمسة أضعاف كمية فيتامين (د) الموجودة في أنواع الجبن الأخرى.

زيت كبد سمك القد – مكمل فيتامين (د) الطبيعي

يتم استخراج هذا المكمل الشائع من كبد سمك القد الأطلسي، وهو مليء بالعناصر الغذائية، ووفقًا لما ذكره موقع Medical News
Today، فهو أحد أغنى مصادر فيتامين (د) المتاحة.
مثل زيت السمك العادي، يحتوي زيت كبد سمك القد على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية وله العديد من الفوائد الصحية. ملعقة
صغيرة واحدة من زيت كبد سمك القد يمكن أن توفر 56% من القيمة اليومية لفيتامين (د).
إن تناول زيت كبد سمك القد بانتظام لا يوفر مستوى جيد من فيتامين (د) فحسب، بل يمكنه أيضًا تقليل الالتهاب وتحسين صحة العظام
والعين.

الأسماك الزيتية – جرعة مضاعفة من العناصر الغذائية
التونة هي عنصر أساسي بسعر معقول يوجد في كل خزانة طعام، إنه العنصر المثالي لوجبة غداء سهلة وصحية، كما أنه مصدر رائع
للبروتين والأوميجا 3.
أضف لمسة لذيذة على الغداء مع سلطة نيسواز بالتونة الدافئة أو معكرونة التونة بالليمون والطماطم.
أحد أكبر التحديات على مستوى العالم هو استدامة سمك التونة. لذلك، من الضروري عند شراء التونة الطازجة أو المعلبة، البحث عن
علامة MSC (التي ترمز إلى معيار مصايد الأسماك التابع لمجلس الإشراف البحري)، حتى تعرف أنها معتمدة مستدامة. يعد السردين
المعلب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) إذا لم تكن من محبي التونة.

الحبوب المدعمة – دفعة من فيتامين (د) في الصباح
وفقًا لموقع Nutrition.org، تلعب الحبوب ومنتجات الحبوب دورًا أساسيًا في النظام الغذائي وهي مصدر مهم للعديد من العناصر
الغذائية لكل من الأطفال والبالغين. يتم تدعيم العديد من حبوب الإفطار طوعًا، ووفقًا للمسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية (NDNS)،
فإنها تساهم بنسبة 20% و29% و23% من متوسط ​​كمية الحديد للبالغين البريطانيين والفتيان والفتيات على التوالي.
تساهم حبوب الإفطار المدعمة أيضًا بنسبة 13% من متوسط ​​تناول فيتامين (د) اليومي الموصى به لدى الرجال والنساء، و20% من
متوسط ​​تناول فيتامين (د) يوميًا لدى الفتيات و24% لدى الأولاد.
العلامات التجارية مثل شوفان كويكر، وكيلوجز Special K مدعمة بفيتامين (د)، لذا تحقق من الملصق الخاص بالحبوب المفضلة
لديك. إذا لم يكن مدعمًا بالفيتامينات، فمن المحتمل أن تجد العديد من العلامات التجارية الأخرى المدعمة بالفيتامينات.

الفطر – مصدر نباتي فريد لفيتامين (د)
إن عدم حب الفطر أمر شائع للغاية – فبعض الناس لا يحبون حقيقة أنهم يضعون الفطريات في أفواههم. البعض الآخر لا يحب الملمس
الزلق، والبعض الآخر لا يحب الطعم. اكتسب الفطر سمعة سيئة باعتباره طعامًا رماديًا ورطبًا وعديم النكهة بشكل عام.
ولكن قبل أن تفكر في استبعاده من القائمة تمامًا، قد ترغب في الأخذ في الاعتبار أن الفطر هو أحد أكثر مصادر فيتامين (د) فعاليةً. عادةً
ما يتم زراعة الفطر في بيئات مظلمة، ويتم معالجته بالأشعة فوق البنفسجية للتعرض له وإنتاج مستويات عالية من فيتامين (د)
عندما يتم طهيه جيدًا، فإن النكهة والملمس الذي يمكن تقديمه إلى الطاولة يكون مذهلاً. فكر في تحميصها على درجة حرارة عالية
للحصول على قوام مقرمش أكثر. إذا كان الشخص لا يحب الأسماك، أو إذا كان نباتيًا، فإن الفطر يعد خيارًا ممتازًا كبديل للحوم.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين د من مصادر الغذاء، فقد تحتاج إلى مكملات الحديد.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من مستويات منخفضة، فيمكننا إجراء مجموعة متنوعة من الاختبارات (لينك تحليل فيتامين د) لتحديد
مستويات فيتامين (د) لديك.